身体素质的测量步骤与方法
快走的标准是什么？
快走的标准是什么？
快步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。但是，对于快步走，掌握正确方式很重要。下面一起了了解快步走的正确打开方式吧!
快步走健身的正确方法
1、上半身
首先，运动者需要抬头挺胸，两只眼睛直视正前方。在快走的时候，肩膀需要打开来，并让双臂自然的下垂，这样对舒展上身有一定的帮助效果，也能够使双臂呈现放松的情况。其次，在手臂摆动的时候要弯成90度前后的摆动，并且要紧贴在人的身体两侧。手的姿势可以相对自然一些，但是手臂千万不可以进行左右摆动。
2、下半身
其次，下半身必须要收腹，这样可以让运动者感觉到更稳和更高以及更直，同时这个方法也能够将肚子上的肉变得更紧致。而且在快走的过程中需要依靠臀部来带动行走，并不是大腿，所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的行走过程中，一定要自然一些。因为快走不但能够消耗人体的脂肪，还能够令臀部变得更加翘和有弹性。
除此之外，快走减肥的正确方法还需要注意运动者的呼吸和心率，虽然说有可能会出现呼吸急促的情况，但是一定保持匀速的进行，就算是心跳会加快，也要尽量使它保持在一个稳定又有规律的水平，这样才能够达到更好的锻炼效果。
快步走要掌握八个标准
快步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。
1.三点一线
三点一线标准 “三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。
2.百会上引
标准 百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。
3.步幅标准
快步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。
4.弯臂摆手标准
在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在快步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
5.身体扭动标准
大多数朋友快步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。
6.速度标准
根据每个人的身体状况，快步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。
这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步;中速，每分钟约90到120步;快速，每分钟约120到140步;极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。
7.前蹬后落标准
大家都知道，快步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。
这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。
8.时间标准
安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。快步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。
坚守这八大标准，你就已经是一名合格的快步走爱好者了。虽然快步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些，但还是有几点要注意：
一、要时刻掌握自己的身体状况，任何运动，都对身体状况有一定要求，特别是对心肺功能的要求，还有各种慢性病患者快步走时要注意防护，避免发生意外。
二、运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所，尽量避免在人流量过大的地方快步走。
三、要注重装备，快步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋，要舒适合脚，柔软有弹性，在长时间快步走时可避免脚踝受伤。1、头、肩和胸
抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2、手臂和双手：
你的手臂应该弯成 90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
怎样跑步才好？每次5公里，35分钟，一周3，4次，现在感觉越跑越累？
其实刚接触马拉松的跑者分为两类
一类是零基础的初跑者
另一类是首次参加马拉松
并已进行一定的练习
但还没有制订好详细跑步训练计划的进阶跑者
在第一期 ↗ 点右上方关注的人好酷
我们说到真正的零基础的初跑者该如何去跑
这期重点谈谈进阶跑者如何制订详细的跑训
对于首次参加马拉松的跑者
第一个月
第１周和第２周
轻快跑＝快速但不是短跑的速度
慢跑＝你喜欢的慢速度
匀速跑＝比慢跑快，但这个速度允许和你的训练伙伴交谈
注：时间不必精确，但可能帮助你保持一个正确的比例。你可能发现，你最喜欢为１分钟轻快跑数步子，用轻快的速度大概１分钟右脚落地９０次，也可以交替数左右脚
接下来的第3-4周
第2个月的训练
训练到第 1 个月结束
如果你能至少每周能跑2个小时
恭喜进入下一个月目标
在一周中介绍1~2 种快跑方法，继续提高总跑量
到第2个月结束时
争取一周跑到3小时以上
重点需要达到匀速跑的质量
就是说你要付出比日常慢跑更大的努力
你能够控制好你自己每次跑步时尽力而为
放低要求和过犹不及都是需要注意的
第3个月的训练
现在的你是可以明显感觉到比刚开始有更好的适应能力
永远做比说重要，继续保持训练
同时仔细观察自己的身体
是否出现训练过度的警告信号
腿部、脚步、膝盖、心率
如果感到累，不要硬上跑量，可以休息一天
也可以改变一下常规训练的时间、地点和路线
节奏跑在规定的时间或距离内保持尽可能快的速度
大步跑快跑（感觉放松，不疲劳）超过100~120米
马拉松训练的核心就是坚持，这是大多数不能完成马拉松赛的主观因素
如果过去一周跑三次，每次跑半小时以上
然后每周要提升到4-5 次，甚至6次
每次要训练一个小时以上
这对你是一个前所未有的约束
不要想任何捷径，因为根本没有捷径
马拉松是一个长期锻炼的项目
一滴汗水一分成功
一个健康的人但没有任何基础
练习马拉松需要4个月，如果用6个月会更好
如果你有很好的健康基础，3个月足够了
最后一周的训练——赛前训练
进入备赛阶段的时候
需要了解几点备战细节：
要穿好的跑鞋——比赛不宜穿新鞋，新鞋和脚型要磨合好，要穿大一些的跑鞋，因为在跑步的时候，脚会变大
应该在哪里跑？你需要避开人群密集区，但要注意户外安全。如果是在晚上跑步，最好选择光线好的路线。在比较松软的地面上跑步，可以让你的腿部少受到地面冲击力的影响
怎样能减少生病或受伤？要通过做正确的热身活动和拉伸练习。如果一开始就像短跑似的，可能引起肌肉拉伤。训练后的拉伸将有助于减轻肌肉僵硬和疼痛。平时有条件的话，游泳也是对肌肉恢复不错的选择
对于女性，在每月的特殊日子里跑步，可以释放缓解疼痛的内啡肽，能帮助你在不舒服的时候感觉自在些
先坚持跑起来，再慢慢改变饮食习惯。脂肪含量多的食物应该大幅降低，取而代之的是含有大量水果、蔬菜、碳水化合物、丰富的食物和充足的蛋白质。训练前至少喝大约300毫升以上的饮料，天气热的时候可以多补充一些。训练结束后最好再补充些食物和饮料。这个有助于快速恢复身体疲劳度